Aprende a decir no

La sociedad nos hace creer que hay que estar disponible todo el tiempo para todas las personas. 😖

Más en el caso de mujeres que para ser buenas tenemos que ser "cuidadoras" y "abnegadas". 😑😒

Decir no sin sentirnos culpables

Decir no, poner límites, nos llena de culpa porque queremos agradar a todas las personas en todo momento y parece que si en algún momento ponemos por delante nuestras necesidades a las del resto ya somos egoístas o malas hijas/amigas/vecinas/compañeras.

Saber poner límites es una herramienta fundamental a la hora de ser más felices, sobre todo porque muchas veces hacemos las cosas más por obligación que porque realmente queramos hacerlas y esto nos llena de frustración y nos roba muchísimo tiempo vital. Además, la gente que está siempre disponible, entiende que de alguna manera debe ser recompensada de forma recíproca. Cuando esto no sucede (porque no sucede) el nivel de negatividad aumenta.

Adiós a la culpa

- Valora tu tiempo como valoras tu dinero. Imagina que una amiga te pide un millón de euros. Probablemente no dispongas de todo ese dinero pero ella te lo exige, llora, te chantajea emocionalmente. ¿A que aún así no puedes prestárselo? Ésto que vemos tan claro con las cosas materiales no somos capaces de extrapolarlo al terreno emocional. A veces no podemos (o no debemos o no queremos) estar toda la tarde con nuestra amiga porque por enésima vez la ha dejado el novio. No tenemos tiempo. Esto no nos convierte en peor ser humano.

- Invierte en valores seguros. La confianza da asco, eso es una verdad como un templo, y es que, a veces, estamos más disponibles para personas que no son realmente importantes en nuestra vida que para quienes sí lo son porque entendemos su amor como seguro. 

- Di no de forma asertiva. Aprender a expresar tus límites con educación y sin hacer daño es esencial para no sentirte peor aún. 

- Quiérete un montón. Esto es el comodín a todos nuestros males, pero es que es verdad. Sólo si te quieres no te ves forzada a hacer cosas por quien te rodea todo el tiempo para agradar. Puede parecer que las personas altruistas lo son por bondad, y no digo que no las haya, pero en la inmensa mayoría de ocasiones estamos disponibles por miedo. Miedo a que nos dejen de querer. Miedo a que nos dejen de necesitar. 

- Sé flexible con la opinión que tienes de ti. Si tú te has autoimpuesto la etiqueta de "generosa" o "muy buena amiga" piensas que tienes que ser coherente con dicha idea tooooodo el tiempo. Así, si un día no puedes/quieres/debes hacer un favor a alguien esa imagen quedará dañada, lo que te hará sentir culpable. Entiende que una acción no te define.

¿Lo que estoy diciendo significa que no hay que hacer favores?

No.

Significa que hay que ser consciente de en qué y en quién invertimos nuestro tiempo y si realmente lo estamos haciendo por generosidad o porque esperamos que lo hagan por nosotros después. Hacerlo desde el convencimiento, la autoestima, porque quieres, sin esperar nada a cambio es el verdadero altruismo ¿no crees?

¿19 días y 500 noches?

¿Cuánto dura el desamor?

19 días y 500 noches que decía el poeta que hace canciones... y es así... más o menos... entre 6 meses y 2 años dependiendo de la persona, la sociedad, el tipo de relación y la ruptura en sí, entre otras variables.

Una ruptura es, a nivel cerebral, como dejar las drogas. El amor, sobre todo en fase de enamoramiento, te pega un subidón de dopamina. La dopamina es el neurotransmisor que actúa en el llamado centro de recompensa, es decir, el que provoca bienestar y sentimiento de plenitud. La cocaína, por ejemplo, actúa bloqueando la recaptación de dopamina lo que hace que haya más y, por lo tanto, el cerebro se siente "mejor". Todo el mundo entiende que el síndrome de abstinencia de la cocaína se produce cuando se deja de suministrar la droga, ¿no? No hay coca, no hay dopamina por lo tanto el cerebro se estresa. Pues con el amor igual. Así que no hay que tomarse a la ligera una ruptura, porque, además del estrés biológico puro y duro, tenemos que atender también a todos los aspectos personales y sociales que el desamor provoca.

¿Qué puedo hacer yo?

A ver... pasarlo lo vas a tener que pasar y duele un montón. Pero, peeeeeero, podemos poner algo de nuestra parte para que pase lo antes posible o que al menos, seas mejor cuando todo acabe. El tiempo por sí mismo no cura, cura lo que hagamos en ese tiempo (y sí, parece una frase de Mr. Wonderful, pero es verdad)

1.- Haz reposo. No se te ocurre salir corriendo el día que te rompes una pierna, ¿a que no? Pues el amor igual. A veces parar es una oportunidad para pensar dónde queremos ir.

2.- Acepta. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero cuanto antes seas consciente de la realidad de tu nueva situación, antes podrás "curarte". Instalarte en la fantasía de una segunda oportunidad palia el dolor presente pero alarga el proceso.

3.- Rompe el contacto. Al menos al principio y siempre en la medida de tus posibilidades (es más difícil cuando se tiene descendencia o bienes en común). También en redes sociales. Pero no vale dejar de seguir y luego cotillear todo desde otra cuenta... Sé fuerte e intenta no mirar sus actualizaciones.

Habla de lo que te está pasando pero que no se convierta en monotema.
Es negativo para ti (y para quien te rodea)

4.- Haz una lista de las cosas malas. Es muy común pensar y requetepensar en las cosas que te hacían feliz, pero eso no hace más que "alimentar" la conexión. Es el momento de sincerarte y escribir todo aquello que no te gustaba y, por lo tanto, de las posibilidades que ahora se abren. Por ejemplo, si la otra persona odiaba viajar, piensa que ahora tendrás más oportunidades de hacerlo. También más tiempo.

5.- Ensobérbiate. Vale. Esta palabra es inventada pero no encontraba ninguna que expresase la idea: la soberbia, tan denostada en nuestro imaginario judeo-cristiano es una buena aliada en estos casos. No permitirte llamar, ni escribir, ni quedarte en casa otra noche...Volver a sentir que tienes el control, en definitiva...

6.- Haz cosas nuevas. La novedad provee a nuestro cerebro de ciertas dosis de dopamina. Visita un lugar desconocido, sal con esas compañeras a las que siempre habías puesto excusas, apúntate a teatro... Lo que te guste, lo que te apetezca.

7.- Reestructura tus creencias. Al dolor emocional se une, en estos casos, el dolor social. Es decir, cuando alguien deja las drogas la sociedad lo ve como positivo, en cambio, una ruptura amorosa conlleva una mochila de ideas que no son del todo útiles. En esta sociedad la soltería es casi un estigma que considera a la persona "no válida". Reestructura esta creencia. La soltería es una opción y no condiciona el hecho de ser o no feliz. Por culpa de esta creencia en muchas ocasiones nos vemos envueltas en relaciones sin amor o buscando desesperadamente otra, cuando la anterior falla. Eres quien eres independientemente de tu pareja. Grábalo a fuego.

El desamor es un proceso complicado por el que la mayoría pasamos o pasaremos en algún momento de la vida. Es una mierda, pero como todo, tienes la libertad de elegir cómo tomártelo: si prefieres ser una víctima o salir más fuerte para construir mejores relaciones en el futuro (si es el caso).

Si estás en ese momento, lo siento. Paciencia y fuerza. El dolor terminará por pasar.
Te lo aseguro.

Si quiero que me abraces, te pido un abrazo.

Estas supuestas palabras de Frida Kahlo se han hecho virales estos días y yo me quedo con la boca abierta. En una relación sana, y da igual si estamos hablando de amor romántico, amistad o familiar, hay que expresarse para que la otra persona sepa cuáles con tus necesidades.
Nadie tiene por qué leerte la mente al igual que tú tienes el derecho de no anteponerte a los deseos de quien te rodea.
El ideal de amor romántico, la creencia de que entre dos personas debe existir una conexión mística  genera un nivel de frustración que no nos permite tener relaciones reales, y por lo tanto, nos provoca infelicidad.

Leer el pensamiento es imposible tanto cuando pretendemos que nos lo lean como cuando creemos leerlo. Al convertir en realidad lo que pensamos que la otra persona necesita estamos despojando por un lado de voluntad a quien tenemos enfrente, y por otro, no estamos dando la posibilidad a la realidad de imponerse.

Parece complicado pero no lo es.

Ejemplo:

A y B no saben qué hacer esta noche.

A (imagino que B no querrá mucho jaleo pues ha salido tarde de trabajar): ¿Quieres que vayamos al cine?

B (si quiere ir al cine es porque no querrá salir de fiesta porque quiere levantarse mañana temprano): Vale, me parece bien.

A quería salir de fiesta. B quería salir de fiesta. Y al final fueron al cine.

Todo lo que estoy exponiendo aquí a lo mejor no es literario, o no queda arrebatadoramente romántico como lo es el escrito de F. Kahlo, pero bueno, siendo una genia, cierto es que no tuvo las mejores relaciones del mundo. Todo depende, imagino, de lo que estés buscando.

No quiero a mi madre

El amor materno-filial es prácticamente lo único que se da en absolutamente todas las culturas.
Es lógico. Proteger, alimentar y generar confianza en la prole ha sido básico para la evolución humana. Pero la idealización de ese amor que consideramos natural, casi inherente a nuestra condición,  tiene terribles consecuencias para las personas que no son amadas por sus madres. Sí. Hay madres maltratadoras, abusivas, envidiosas, manipuladoras... Aunque suene terrible, hay madres que no quieren a sus criaturas, entonces, ¿hay que querer siempre a una madre?

No quiero a mi madre

No querer a tu madre se ve como algo terrible, casi deshumanizado, y no sólo por el resto de la gente, también lo percibe así la persona que lo sufre. Y digo sufre porque, normalmente, para llegar al punto en el que se acepta, se ha tenido que pasar por etapas de mucho dolor preguntándose por qué. Pueden existir muchas razones, lo importante es entender que a una madre no hay que quererla porque sí, al igual que con el resto de relaciones que construimos a lo largo de nuestra vida, hay que querer a quien te quiera bien y alejarse, en la medida de lo posible, de quien no lo haga.

Esto es imposible entenderlo para una persona que ha tenido una madre presente, si es tu caso, enhorabuena, y si no lo es, es el momento de dejar de sentirse culpable y seguir intentando encontrar la aceptación de alguien que jamás va a proporcionártela.

Los primeros pasos

Imagino que si has llegado hasta aquí es porque te reconoces en todo lo anterior. En primer lugar decirte que no hay fórmulas mágicas para llenar ese vacío, ésto sólo son algunos cambios que pueden hacer sentirte mejor.

• No eres un bicho raro. Al ser un tema del que pocas hablan, parece que sólo te ocurre a ti. Te sorprendería saber la cantidad de personas que están en tu situación. No eres rara o mala o inadecuada. No es tu culpa, sólo eras una niña.
• No intentes que cambie de opinión. Expresar tu malestar es lícito, faltaría más, pero no esperes que te dé la razón. Una madre en raras ocasiones va a admitir que no ha sido lo mejor que podía ser, quizá, porque así sea, aunque no haya sido útil. Intentar que admita los errores puede ser fuente de frustración continua.
• Perdona. Pero no por ella, sino por ti. Intenta empatizar con su situación en el pasado, comprender qué pudo ocasionar esos comportamientos. Perdonar no implica que tengas que incluirla en tu vida o que tengas que quererla, tiene que ver con estar en paz contigo misma.
• Construye a través de otros ejemplos. Es tan complicado no ser como nos han enseñado... Para llegar a este punto hay que hacer un gran esfuerzo, fíjate en quien te rodea, las relaciones que te gustaría tener, la forma en la que se tratan y aprende cómo lo hacen. Construye relaciones sanas, nuevas, siendo consciente de los patrones que no quieres repetir.

Construye las relaciones que quieres tener
 de forma consciente, intentando no repetir patrones.

• Aléjate. Llegado el caso, aléjate. Hay quien puede tomar distancia psicológica de las situaciones no dejando que le afecten, aprendiendo a manejar los reproches o los chantajes emocionales. Esto es ideal sobre todo si las circunstancias no te permiten un alejamiento físico. En cambio, si peligra tu salud mental, si decides que has llegado hasta aquí, pon tierra de por medio. Tienes derecho a ser feliz siendo tú. Aunque nunca te lo hayan dicho.

15.- Sé asertiva

La asertividad es la capacidad de expresar las emociones y los pensamientos defendiendo tus derechos sin olvidar que el resto también los tiene. Es una forma de comunicación eficaz, ya que permite decir lo que tienes que decir sin atacar a la otra persona y a su vez sin sentirnos culpables por dar nuestro punto de vista.

Aprendiendo asertividad

Entender cómo se puede ser más asertiva es fácil, lo difícil es incorporarlo a nuestra rutina, pero como todo en psicología, es cuestión de entrenamiento.

- Debe partir de una observación objetiva más que de una valoración genérica

 (no: “siempre me haces lo mismo” 

sino: “ayer me dijiste que ibas a venir y no lo has hecho”).

- Debe incluir la denominación del sentimiento que tiñe nuestro ánimo

 (“…por eso, me he sentido muy frustrada, ya que lo tenía todo preparado”).

- Debe hacer referencia a la necesidad personal que late por debajo de ese sentimiento 

(“Como tengo muchas cosas que hacer, necesito ceñirme a los planes”).

- Por último, debe abrirse hacia una propuesta de acción factible. 

(“Te agradeceré que, para otra vez, si no vas a venir, me avises con antelación para reorganizar mi tiempo”).

Los derechos asertivos

Toda persona (sí tú también) tiene derecho a:

Entrenamiento asertivo

¿Cómo es un entrenamiento asertivo?

Hay varios métodos de Entrenamiento Asertivo, bajo mi punto de vista, éste, con sólo 6 etapas aglutina todo lo que hay que saber sobre asertividad:

1º Identificar los estílos básicos de la conducta interpersonal: Estilo agresivo, pasivo y agresivo. La función de esta etapa es distinguir entre cada uno de los estilos, reconociendo la mejor forma de actuar de acorde con el estilo asertivo. Nos ayudará también a reconocer nuestros errores en este ámbito. 2º Identificar las situaciones en las cuales queremos ser más asertivos. Se trata de identificar en qué situaciones fallamos, y cómo deberíamos actuar en un futuro. Se analiza el grado en que nuestra respuesta a las situaciones problemáticas puede hacer que el resultado sea positivo o negativo. 3º Describir las situaciones problemáticas. Se trata de analizar las situaciones en terminos de quién, cuando, qué y cómo interviene en esa escena, identificando nuestros pensamientos negativos y el objetivo que queremos conseguir. 4º Escribir un guión para el cambio de nuestra conducta. Es un plan escrito para afrontar la conducta de forma asertiva. Aquí se intenta poner por escrito las situaciones problema y clarificar lo que queremos conseguir. Se moldea junto al paciente el guión para que este sea expresado de forma específica. 5º Desarrollo de lenguaje corporal adecuado. Se dan una serie de pautas de comportamiento en cuanto a lenguaje no verbal (la mirada, el tono de voz, la postura, etc.), y se dan las oportunas indicaciones para que la persona ensaye ante un espejo. 6º Aprender a identificar y evitar las manipulaciones de los demás. Las demás personas utilizan estratagemas para para manipularte, haciéndote sentir culpable, evadiéndose de la conversación o victimizándose. En el siguiente post hablaremos de técnicas eficaces para resistirnos a estos comportamientos.

Ser asertiva para ser más feliz

  
  El primer paso en el entrenamiento de técnicas asertivas es identificar los tres estilos básicos posibles en toda conducta interpersonal:

1. Estilo agresivo. Son ejemplos típicos de este tipo de conducta la pelea, la acusación y la amenaza, y en general todas aquellas actitudes que signifiquen agredir a los demás sin tener para nada en cuenta sus sentimientos. La ventaja de esta clase de conducta es que la gente no pisa a la persona agresiva, la desventaja es que no quieren tenerla cerca.

2. Estilo pasivo. Se dice que una persona tiene una conducta pasiva cuando permite que los demás la pisen, cuando no defiende sus intereses y cuando hace todo lo que le dicen sin importar lo que piense o sienta al respecto. La ventaja de ser una persona pasiva es que raramente se recibe un rechazo directo por parte de los demás; la desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba por acumular una pesada carga de resentimiento y de irritación.

3. Estilo asertivo. Una persona tiene una conducta asertiva cuando defiende sus propios intereses, expresa sus opiniones libremente y no permite que los demás se aprovechen de ella. Al mismo tiempo, es considerada con la forma de pensar y de sentir de los demás.

    La ventaja de ser asertivo es que puede obtenerse lo que se desea sin ocasionar trastornos a los demás. Siendo asertivo se puede actuar a favor de los propios intereses sin sentirse culpable o equivocada por ello; igualmente dejan de ser necesarios la docilidad extrema, el ataque verbal o el reproche, y estas formas de actuación pasan a verse como lo que son, formas inadecuadas de actuación que crean dolor y estrés.

    Antes de empezar a desarrollar una conducta asertiva hay que tener bien claro el hecho de que tanto el estilo de conducta agresivo como el pasivo, generalmente no sirven para lograr lo que se desea.

Expresándonos con Asertividad

¿Cómo puedo comunicarme de una manera eficaz?

Si me comunico eficazmente puedo ser capaz de:

-      Defender mis derechos

-      Decir justo lo que quiero decir (no caer en la ambigüedad)

-      No ofender a los demás

-      Aprender a expresarme de una manera calmada y sin ira.

Como todo lo referente a la Psicología, la comunicación puede ser aprendida. Hay que tener en cuenta que llevamos muchos años diciendo las cosas de una determinada manera, así que al principio puede costarnos un poco acostumbrarnos, pero no hay que preocuparse, porque llegará un momento en el que lo hagamos de manera automática y nos daremos cuenta de lo útil que nos resulta para nosotros mismos y para los demás.

- Debe partir de una observación objetiva más que de una valoración genérica (no: “siempre me haces lo mismo” sino: “ayer habías quedado en venir y no lo has hecho”).

- Debe incluir la denominación del sentimiento que tiñe nuestro ánimo (“…por eso, me he sentido muy frustrado, ya que lo tenía todo preparado”).

- Debe hacer referencia a la necesidad personal que late por debajo de ese sentimiento (“Como tengo muchas cosas que hacer, necesito ceñirme a un programa”).

- Por último, debe abrirse hacia una propuesta de acción factible. (“Te agradeceré que, para otra vez, si no vas a venir, me avises con tiempo para reorganizar mi tiempo”).

En resumen:

Observación objetiva-> Sentimiento propio-> Necesidad concreta-> Alternativa de comportamiento posible

Asertividad